Igiene del sonno: le regole da seguire per un buon riposo

La giusta quantità di riposo e soprattutto una buona qualità del sonno, sono ingredienti fondamentali per il benessere di ogni individuo.

Durante il sonno, viene dato all’organismo la possibilità di rigenerarsi e di riattivare tutte le sue funzioni. Dalla rigenerazione cellulare al metabolismo, ai muscoli del cervello, mentre il corpo riposa, recupera le energie perse durante il giorno. 

Dormire bene, consente di svegliarsi al mattino carichi e motivati, pronti ad affrontare la giornata. Un sonno di qualità migliora la concentrazione e la memoria e contribuisce al benessere generale dell’individuo. Al contrario, dormire poco e male, causa una serie di sintomi fastidiosi, come spossatezza, mancanza di concentrazione e cattivo umore e, a lungo andare, può influire in maniera importante anche sulla salute, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e dell’apparato respiratorio.

L’insieme delle regole da seguire per ottenere un riposo rigenerante prende il nome di igiene del sonno. 

Cosa si intende per igiene del sonno

Mettere in pratica i comportamenti che favoriscono un sonno di qualità è importante per tutti: per chi dorme, o crede di dormire bene, ma anche per chi soffre di insonnia o disturbi del sonno.

L’igiene del sonno permette, quindi, di dormire meglio, di addormentarsi senza fatica e di riposare in maniera profonda e costante, senza interruzioni, per risvegliarsi riposati.

L’igiene del sonno si compone di regole ambientali e dietetiche: alcune norme possono sembrare intuitive, persino banali, ma in realtà sono davvero preziose per l’organismo umano, anche se semplici da applicare. Chi soffre di insonnia, scegliendo di mettere in atto le regole dell’igiene del sonno, può gradualmente ridurre il proprio problema e di certo, almeno, evitare che questo peggiori o si cronicizzi. 

Spesso, l’igiene del sonno non è sufficiente, da sola, a risolvere una problematica legata all’insonnia o ad altri disturbi del sonno, per cui diventa indispensabile ricorrere a uno specialista di medicina del sonno o a uno psicoterapeuta per una terapia cognitivo – comportamentale in modo da indagare le cause che impediscono al paziente di dormire bene. Anche in questi casi adottare dei comportamenti consapevoli aiuta a risolvere la problematica in maniera più rapida e completa e supporta l’intervento del professionista.

In generale, quando l’insonnia è dovuta a cattive abitudini e a uno stile di vita non sano, l’igiene del sonno con le sue regole, apporta un aiuto fondamentale e permette di ritrovare gradualmente il piacere di dormire bene con un miglioramento del sonno che si traduce in un miglioramento della qualità della vita.

Regole per l’igiene del sonno

Le norme dell’igiene del sonno sono dei comportamenti che interessano aspetti diversi della vita e della quotidianità. Per poter beneficiare degli effetti positivi dell’igiene del sonno è importante essere costanti.

Le principali regole dell’igiene del sonno riguardano la corretta alimentazione, la cura dell’ambiente in cui si dorme e i comportamenti da intraprendere durante le ore serali. Ecco le regole principali da seguire per migliorare la propria qualità del sonno:  

• Regolarizzare il ritmo sonno – veglia: può essere molto utile andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora, giorno dopo giorno, in modo da acquisire una regolarità dell’orologio biologico;
• Curare l’ambiente in cui si dorme: assicurarsi che la camera in cui si dorme sia buia, silenziosa e con una temperatura non troppo calda né troppo fredda. Importante eliminare dalla stanza da letto device tecnologici e altre apparecchiature che potrebbero impedire il rilassamento;
• Fare attenzione al tempo che si trascorre a letto: evitare di stare a letto in momenti diversi da quelli in cui si dorme, ad esempio, per mangiare o guardare la tv. Allo stesso tempo, non è consigliabile per chi ha problemi di insonnia fare un pisolino durante il giorno. Infine, un altro ottimo consiglio è quello di non sforzarsi a restare a letto se non si riesce a dormire, meglio alzarsi per bere una tisana o leggere qualche pagina di un buon libro;
• Allontanare lo stress: stress e ansia sono da sempre nemici del corretto riposo e possono, per questo, creare difficoltà nell’addormentarsi o anche rendere il sonno discontinuo e agitato. In periodi in cui ci si sente spossati e stressati, si può cercare di alleviare la tensione praticando delle tecniche di rilassamento come la meditazione;
• Buone abitudini delle ore serali: fare un po’ di attività fisica durante il giorno è sicuramente benefico ma praticare allenamenti stancanti durante le ore serali è un comportamento da evitare. Device e apparecchi tecnologici vanno spenti almeno 3 ore prima di mettersi a letto. Allo stesso modo, prima di dormire bisogna evitare di mangiare cibi troppo pesanti, di bere alcol, di fumare o assumere caffè o coca cola, poiché la caffeina ha un’azione eccitante. Infine, evitare anche di bere tanta acqua, per evitare un’azione diuretica che potrebbe disturbare il sonno.