Altitudine e sonno: perché in montagna si dorme peggio?

Passare una notte in montagna è per molti sinonimo di buon sonno, tra aria fresca, silenzio e lontananza da caos e traffico. Eppure, spesso accade il contrario e, anche dopo una giornata di camminate all’aria aperta, ci si ritrova a dormire male: proprio quando ci si aspetterebbe un sonno profondo iniziano i risvegli, il sonno diventa leggero, il respiro sembra cambiare e al mattino ci si sente meno riposati del previsto. L’altitudine infatti può modificare la respirazione e la fisiologia del sonno e questo è particolarmente evidente alle quote più elevate, dove la riduzione della pressione atmosferica sottopone l’organismo a uno stress respiratorio che durante il sonno può diventare più evidente. 

Tuttavia, capire perché in montagna si dorme peggio può risultare complesso e richiede di prendere in considerazione due fenomeni diversi: da un lato il rapporto tra altitudine e sonno che riguarda il normale adattamento dell’organismo all’altezza, dall’altra vere e proprie condizioni legate alla quota, come il mal di montagna acuto. 

In questo articolo proviamo a capire perché si dorme male ad alta quota, rispondendo alle domande più frequenti sull’argomento. 

Perché in montagna si dorme peggio?

Quando ci si trova ad alta quota, la riduzione della pressione atmosferica comporta una riduzione della pressione parziale dell’ossigeno inspirato e di conseguenza dell’ossigenazione arteriosa.  In sostanza, l’organismo reagisce aumentando la ventilazione per compensare la minore disponibilità di ossigeno. Questa risposta fisiologica, utile e necessaria, durante il sonno diventa più delicata perché i meccanismi che regolano la respirazione sono diversi rispetto alla veglia. 

Cosa succede alla respirazione notturna ad alta quota?

Studi scientifici dedicati al sonno in alta quota riportano una maggiore instabilità respiratoria, una riduzione dell’ossigenazione notturna e alterazioni della struttura del sonno, soprattutto nei primi giorni dopo l’arrivo. Questo avviene non solo perché il corpo “respira più forte”: l’aumento della ventilazione modifica anche la quantità di anidride carbonica presente nel sangue. Quando la ventilazione aumenta, il livello di CO₂ può scendere e il sistema di controllo respiratorio può diventare più instabile. Durante il sonno questo può favorire una sequenza fatta di aumenti e riduzioni della ventilazione, con periodi di respirazione più intensa alternati a brevi pause. Il fenomeno viene definito respirazione periodica e rappresenta uno degli elementi più caratteristici del disturbo del sonno ad alta quota. In pratica, il cervello continua a controllare la respirazione mentre dormiamo e, quando l’equilibrio tra ossigeno, anidride carbonica e stimolo ventilatorio cambia, possono verificarsi micro-risvegli (detti “arousal” in termini ipnologici) o variazioni del respiro che talvolta nemmeno ricordiamo al mattino. Il risultato può essere: sonno discontinuo, maggiore sensazione di leggerezza del sonno e risveglio meno ristoratore. Tuttavia non tutte le persone reagiscono allo stesso modo e la risposta dipende dall’altitudine, dalla rapidità di salita, dalla durata dell’esposizione e dalle caratteristiche individuali.

Perché gli effetti dell’altitudine si sentono soprattutto di notte?

Chi frequenta assiduamente la montagna potrebbe chiedersi: se durante il giorno riesco a camminare, parlare e svolgere normalmente le mie attività, perché dovrei avere problemi proprio quando dormo? La risposta sta nel fatto che il sonno fisiologicamente il controllo della ventilazione. Durante il sonno viene meno il contributo della veglia allo stimolo respiratorio e la ventilazione dipende maggiormente dai meccanismi automatici di controllo di ossigeno e anidride carbonica. In condizioni di ipossia ipobarica, questa regolazione puo’ diventare instabile e favorire respirazione periodica e micro-risvegli. 

Ipossiemia e altitudine: che rapporto c’è? 

Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ha evidenziato che che l’ipossiemia, ovvero la riduzione dell’ossigeno nel sangue arterioso, è maggiore durante il sonno e che i disturbi del sonno rappresentano la problematica più frequentemente riferita da chi soggiorna ad alta quota. Questo non vuol dire che ogni notte trascorsa in montagna debba diventare una notte insonne. La quota conta moltissimo. Dormire a 1.200 o 1.500 metri non equivale a dormire a 3.000 o 4.000 metri. Il problema diventa particolarmente rilevante con l’aumentare della quota e soprattutto quando si sale rapidamente, senza lasciare all’organismo il tempo necessario per adattarsi. Le alterazioni possono comparire già nelle prime notti di esposizione e che l’acclimatazione tende successivamente a migliorare parte dei disturbi, anche se la respirazione periodica può persistere alle quote più elevate.

Come influisce l’altitudine sulla qualità del sonno?

La respirazione periodica è probabilmente il fenomeno più importante quando si parla di sonno in alta quota. Durante la notte il respiro può diventare ciclico: per un periodo aumenta la ventilazione, poi questa diminuisce e può comparire una breve pausa respiratoria, prima che il ciclo ricominci. Le ricerche mediche disponibili indicano che la respirazione periodica diventa particolarmente frequente alle quote elevate e può frammentare il sonno.

Non sempre ci si accorge di questi episodi. Ci si può svegliare brevemente, cambiare posizione, fare un respiro più profondo e riaddormentarsi senza ricordare nulla il giorno successivo. Se questi eventi si ripetono molte volte durante la notte, possono però contribuire alla sensazione di aver dormito molte ore senza essersi realmente riposati. Gli studi sul sonno in alta quota mostrano infatti che l’instabilità respiratoria può ridurre la continuità del sonno anche nelle persone sane.

È importante, però, non considerare questo meccanismo come una spiegazione unica e valida per tutti. La qualità del sonno in montagna dipende quindi dall’interazione di diversi meccanismi fisiologici piuttosto complessi, oltre che dalla quota e dalla velocità di salita. 

Le apnee centrali da alta quota

Le apnee centrali che possono comparire in alta quota sono diverse dalle più comuni apnee ostruttive. Nell’apnea ostruttiva il problema riguarda principalmente l’ostruzione delle vie aeree; in quella centrale, invece, per alcuni secondi viene meno lo stimolo a respirare. L’altitudine può favorire questa instabilità a causa dell’ipossia (ossia la carenza di ossigeno nei tessuti e negli organi) e l’iperventilazione può ridurre la CO₂ fino a una soglia che provoca una temporanea diminuzione del drive respiratorio.

Tuttavia, la presenza di respirazione periodica non non indica automaticamente una patologia respiratoria. Un cambiamento del respiro durante alcune notti ad alta quota può rappresentare una risposta fisiologica all’ipossia. Se invece le pause respiratorie persistono anche a quote normali, oppure sono associate a russamento importante, sonnolenza diurna o risvegli con sensazione di soffocamento, è opportuno valutare la situazione con un medico.

Cosa succede alle fasi del sonno quando si dorme ad alta quota?

L’altitudine può modificare anche l’architettura del sonno, cioè la distribuzione delle diverse fasi durante la notte. Tra i cambiamenti più consistenti, una riduzione del sonno a onde lente, associato al sonno profondo. Studi polisonnografici hanno inoltre osservato variazioni dell’attività cerebrale e, in alcuni casi, un aumento dei risvegli o dei passaggi tra gli stadi del sonno. Questo può spiegare perché una persona molto stanca dopo una giornata in montagna possa comunque svegliarsi poco riposata. Dormire per molte ore non significa necessariamente avere un sonno di buona qualità: contano anche continuità, profondità e stabilità della respirazione. Uno studio condotto a 4.559 metri ha osservato che alcuni parametri del sonno miglioravano dopo l’acclimatazione, insieme all’ossigenazione, anche se la respirazione periodica poteva persistere.

Quanto tempo serve per abituarsi all’altitudine?

Il corpo umano possiede una notevole capacità di adattamento all’ipossia, ma l’acclimatazione richiede tempo. Generalmente, i primi 3-5 giorni dopo la salita sono particolarmente importanti per l’adattamento acuto. In questo periodo aumentano progressivamente la ventilazione e altre risposte fisiologiche che aiutano l’organismo a gestire la minore disponibilità di ossigeno.

Questo è uno dei motivi per cui la prima notte in quota si può dormire peggio che nelle successive. Gli studi sul sonno mostrano infatti che alcuni disturbi tendono a ridursi con l’acclimatazione, anche se la respirazione periodica può rimanere presente alle quote più elevate. Il tempo necessario per acclimatarsi e dormire bene dipenderà dalla quota, dalla velocità di salita e dalle caratteristiche individuali.

Perché una salita rapida può peggiorare la prima notte?

Arrivare rapidamente in quota significa chiedere all’organismo di modificare ventilazione, ossigenazione e controllo respiratorio in tempi molto brevi. Se si passa dal livello del mare a una località molto elevata nell’arco di poche ore, il corpo non ha avuto il tempo di completare le prime risposte di adattamento. Durante la notte, quando il controllo automatico della respirazione cambia fisiologicamente, questa situazione può diventare ancora più evidente.

Per questo si raccomanda una salita graduale. Le linee guida della Wilderness Medical Society aggiornate nel 2024 considerano l’acclimatazione una componente fondamentale della prevenzione delle malattie acute da alta quota. Essere allenati non elimina questo problema: fitness e acclimatazione sono due condizioni diverse.

Perchè l’altitudine può causare insonnia?

Spesso si parla di insonnia da altitudine ma è importante distinguere il normale disturbo del sonno dal mal di montagna. Il cosiddetto mal di montagna acuto o AMS, può essere associato a disturbi del sonno. Questo non significa però che una notte agitata sia sufficiente per diagnosticare il mal di montagna. L’AMS compare generalmente dopo una salita rapida a quote sufficientemente elevate e può comprendere mal di testa, stanchezza, nausea, capogiri e altri sintomi. Uno studio condotto su 600 uomini adulti dopo una rapida salita a 3.700 metri ha osservato un aumento dei sintomi di insonnia nei primi giorni di esposizione. Lo studio ha inoltre rilevato un’associazione tra peggioramento della qualità soggettiva del sonno e maggiore frequenza di AMS, ma non dimostra che dormire male sia, da solo, la causa del mal di montagna.

Per questo è più utile osservare l’insieme dei sintomi. Una notte disturbata senza altri problemi può rientrare nella normale risposta all’altitudine. Se invece il sonno peggiora insieme ad altri sintomi è opportuno considerare anche l’eventualità di AMS. In particolare, i sintomi che richiedono attenzione sono: 

• confusione, problemi di coordinazione, 
• difficoltà a camminare, 
• perdita di coscienza 
• grave difficoltà respiratoria
• tosse importante
• affanno a riposo 

In questi casi è necessaria assistenza medica urgente e può essere indicata la discesa a una quota inferiore per ridurre l’esposizione all’ipossia e ottenere assistenza.

Cosa fare per dormire meglio in montagna?

Per favorire un sonno migliore in montagna, le indicazioni utili sono:

• Salire gradualmente, quando l’itinerario lo permette, lasciando al corpo il tempo di acclimatarsi.
• Evitare di dormire molto più in alto troppo rapidamente, soprattutto dopo una salita dal livello del mare.
• Mantenere una camera buia, silenziosa e confortevole, riducendo i disturbi ambientali.
• Evitare pasti molto pesanti prima di dormire e mantenere, per quanto possibile, orari regolari.
• Bere in modo equilibrato: l’idratazione è importante, ma bere quantità eccessive prima di coricarsi non previene il mal di montagna e può aumentare i risvegli notturni.
• Evitare sostanze che deprimono la respirazione durante il soggiorno ad alta quota e, in particolare, si sconsiglia l’alcol come rimedio per dormire in montagna.
• L’acetazolamide può essere utilizzata nella prevenzione e nel trattamento di specifiche condizioni legate all’alta quota e può ridurre la respirazione periodica e migliorare l’ossigenazione notturna. Il suo impiego, però, deve essere valutato da un medico.
• L’uso di sonniferi richiede cautela perché potrebbero interferire con la risposta ventilatoria alla carenza di ossigeno, e deve essere sempre discussa con un medico, soprattutto in presenza di disturbi respiratori del sonno o di altre patologie cardio-respiratorie.

Quando rivolgersi ad uno specialista del sonno? 

Se in montagna il sonno peggiora, con risvegli frequenti, respirazione irregolare, pause respiratorie o una sensazione di sonno poco ristoratore, l’altitudine può rendere più evidente un disturbo respiratorio preesistente oppure determinare anche in soggetti sani, respirazione e apnee centrali transitorie. Se i disturbi si presentano anche a quote normali, può essere utile approfondire la qualità del riposo notturno con uno specialista.

Sonno Service offre soluzioni per individuare e gestire i disturbi respiratori del sonno. Il percorso può comprendere esami diagnostici domiciliari, come la polisonnografia cardiorespiratoria e neurologica, e, quando indicato, il trattamento con dispositivi CPAP e AutoCPAP, accompagnato dal supporto necessario nella gestione della terapia.

Contattaci per una consulenza personalizzata. 

FAQ – Domande frequenti su altitudine e sonno

1. A quale altitudine si inizia a dormire peggio?

Non esiste una quota identica per tutte le persone. I disturbi diventano particolarmente rilevanti con l’aumentare dell’altitudine: sopra circa 2.700 metri la respirazione periodica durante il sonno diventa molto comune e, oltre i 3000 metri, è osservata nella maggioranza dei soggetti non acclimatati. . La risposta individuale dipende anche dalla rapidità di salita e dal livello di acclimatazione.

2. Perché mi sveglio spesso quando dormo in montagna?

Uno dei motivi può essere l’instabilità della respirazione provocata dall’ipossia. In alta quota possono comparire cicli di iperventilazione e brevi pause respiratorie, con conseguente frammentazione del sonno. Anche ambiente, temperatura, attività fisica e cambiamento delle abitudini possono contribuire, quindi non ogni risveglio è necessariamente causato dall’altitudine.

3. Dopo quanti giorni il sonno migliora in alta quota?

L’acclimatazione comincia rapidamente ma richiede tempo. Il CDC indica che i primi 3-5 giorni sono particolarmente importanti per l’adattamento acuto; studi sperimentali mostrano che alcuni parametri del sonno possono migliorare già dopo alcune notti, pur senza una completa normalizzazione della respirazione periodica.

4. Dormire male in montagna significa avere il mal di montagna?

No. Il disturbo del sonno può essere una conseguenza dell’esposizione all’altitudine anche senza mal di montagna acuto. Tuttavia, se l’insonnia o i risvegli si accompagnano a mal di testa, nausea, capogiri, forte stanchezza o altri sintomi, è opportuno considerare anche l’AMS e valutare la situazione nel suo complesso.

5. Chi soffre di apnee notturne può andare in montagna?

L’apnea notturna non rende automaticamente impossibile soggiornare in montagna, ma l’altitudine può modificare la respirazione durante il sonno e può complicare la gestione di un disturbo respiratorio preesistente. Chi utilizza CPAP o AutoCPAP dovrebbe discutere con il proprio medico eventuali soggiorni ad alta quota e non modificare autonomamente le impostazioni della terapia.