Microsonni: tutti i pro e i contro

Negli ultimi anni, i microsonni (o micro-pisolini) sono diventati oggetto di interesse crescente sia nella popolazione generale sia in ambito clinico. Ma cosa sono esattamente, quando possono essere utili, e quali rischi comportano?

Si rivela utile al benessere complessivo comprendere in modo approfondito i benefici e i limiti dei microsonni, basandosi su evidenze scientifiche.

Microsonni: cosa sono?

Per microsonni si intende un sonno breve, che può essere involontario o semi-volontario, il quale dura alcuni secondi o minuti, spesso durante momenti di veglia in cui la vigilanza è indebolita. 

Possono essere episodi momentanei (ad esempio durante la lettura o al computer), oppure volontari, come pisolini programmati brevi (10/30 minuti). 

Si differenziano dal sonno principale notturno non solo nella durata ma anche nella struttura fisiologica: il cervello può passare rapidamente a fasi più profonde se la privazione di sonno è forte, ma in genere non si attraversano tutti i cicli completi di sonno.

Microsonni: pro e contro

Il sonno è regolato da meccanismi omeostatici e circadiani: quando si perde il sonno notturno, o quando questo è di cattiva qualità, cresce la pressione del sonno e il cervello “costringe” il corpo a compensare. I microsonni possono essere visti come una forma di compensazione molto rapida o d’emergenza, ma non sostituiscono un sonno completo.

Ma vediamo quali possono essere gli aspetti benefici e quali quelli potenzialmente negativi del utilizzo del microsonno:

I pro dei microsonni sono:

• diminuiscono la sonnolenza e migliorano la vigilanza: quando ci si trova in uno stato di stanchezza, un microsonno può interrompere momentaneamente la caduta della vigilanza, restituendo maggiore lucidità per un breve arco temporale. Può ridurre errori derivanti da affaticamento, soprattutto in lavori e attività che richiedono attenzione continua (PubMed);
• ripristino cognitivo parziale: microsonni ben collocati (non troppo lunghi, non troppo vicini al sonno principale) possono aiutare a migliorare funzioni cognitive di base come attenzione, tempi di reazione, memoria a breve termine. Pur non essendo equivalenti al sonno notturno, offrono un “rest” rapido al cervello (PubMed);
• beneficio in condizioni di deprivazione di sonno: in situazioni dove il sonno notturno è insufficiente (turni notturni, lavoro imprevedibile, emergenze), microsonni programmati possono servire a ridurre il danno funzionale, almeno temporaneamente (PubMed);
• possibile miglioramento dell’umore e della motivazione: evitare lo stato derivato dalla stanchezza può aiutare a mantenere un tono emotivo migliore, con riduzione dell’irritabilità, delle distrazioni, etc. (PubMed).

I contro dei microsonni, invece, sono:

• interferenza con il sonno notturno: se i microsonni sono troppo lunghi o troppo vicino al momento di andare a letto, possono attenuare la pressione del sonno notturno, ritardare l’addormentamento o frammentare il sonno, riducendo la qualità complessiva del riposo (Wiley Online Library); 
• inerzia del sonno: quando ci si sveglia da un microsonno troppo profondo, può manifestarsi una sensazione di stordimento, confusione, lentezza cognitiva – ciò che viene chiamato inerzia del sonno. Questo può peggiorare temporaneamente la performance rispetto allo stato prima del microsonno;
• non sostituisce il sonno completo: niente microsonno può ricreare tutte le funzioni rigenerative del sonno notturno: consolidamento della memoria, regolazione ormonale, funzione immunitaria, riparazione cellulare. Usarne molti o abusarne può avere costi a lungo termine (NIH); 
• rischi legati a sicurezza, salute mentale e fisica: microsonni involontari durante la guida o operazioni pericolose possono causare incidenti. Inoltre, la stanchezza cronica facilita disturbi dell’umore, ansia, difficoltà di concentrazione, e peggioramento delle condizioni generali se non si interviene (BMC). 

A supporto sono presenti evidenze scientifiche. Vi sono due meta-analisi (es. Dutheil et al., 2021; Lovato & Lack, 2010) che hanno evidenziato che un breve pisolino di 10/30 minuti può migliorare la prestazione cognitiva diurna, senza gli effetti collaterali dell’inerzia del sonno, purché programmato correttamente. 

Microsonni: per chi possono essere utili

Vi sono alcuni soggetti che per caratteristiche dello stile di vita potrebbero trarre maggior giovamento dai microsonni.

Tra questi vi sono:

• lavoratori con turni o orari irregolari;
• professionisti che devono mantenere vigilanza alta per lunghi periodi (operatori su macchinari, autisti);
• studenti o persone che devono sostenere impegni mentali intensi durante il giorno;
• chi ha occasionalmente notti di sonno scarso e ha bisogno di recuperare funzionalità subito.

Ecco alcune linee guida per sfruttare i microsonni al meglio:

• durata: idealmente tra 10 e 30 minuti. Meno di 10 può non essere efficace; più di 30 aumentano il rischio di cadere in sonno profondo e quindi l’inerzia;
• orario: evitare di fare microsonni troppo tardi nel pomeriggio o serata; idealmente nelle prime ore del pomeriggio;
• ambiente: luogo tranquillo, buio o semi-oscurato, temperatura confortevole, senza interruzioni, respirazione rilassata;
• programmazione: non affidarsi ai microsonni come routine sostitutiva del sonno principale, ma considerarli come supplemento o strategia temporanea nei momenti di maggiore esigenza;
• ascoltare il proprio corpo: se si sperimentano disturbi del sonno, difficoltà ad addormentarsi, frammentazione notturna, è meglio consultare un professionista del sonno.

I microsonni possono essere integrati in un programma personalizzato. 

È importante che:

• si valuti la qualità del sonno notturno attraverso strumenti come actigrafia, diari del sonno, polisonnografia, per capire se c’è qualche disturbo di base (apnea del sonno, insonnia, etc.);
• si considerino i fattori individuali: età, cronotipo, condizioni mediche, livelli di stress, uso di farmaci;
• si costruisca un piano che includa anche igiene del sonno, regolarità, alimentazione, esposizione alla luce, attività fisica.

I microsonni rappresentano uno strumento utile ma da usare con giudizio: possono alleviare la fatica, migliorare la vigilanza e dare un rapido sollievo quando il sonno principale è insufficiente, ma non incarnano una cura miracolosa. 

Abusarne o approcciarsi ad essi in modo scorretto rischia di peggiorare il riposo notturno e produrre effetti negativi sul piano cognitivo, emotivo e fisico a lungo termine.