Melatonina: a cosa serve e perché fa dormire?

La melatonina è un ormone naturalmente prodotto dal corpo umano che ha la funzione di regolare i cicli sonno-veglia e contribuisce a sincronizzare l’orologio biologico. Si tratta, dunque, di un ormone fondamentale per il benessere complessivo di mente e corpo. In virtù di tale evidenza, negli ultimi anni, è diventata uno degli integratori più utilizzati per contrastare l’insonnia o i disturbi legati al ritmo circadiano.

Ma come funziona esattamente? E in quali casi è utile assumerla sotto forma di integratore? Vediamo il suo funzionamento e le corrette modalità di assunzione.

Melatonina: che cos’è e come funziona

La melatonina è un ormone endogeno prodotto principalmente dalla ghiandola pineale (o epifisi), una piccola struttura del cervello. La sua secrezione aumenta quando cala la luce, raggiungendo il picco durante le ore notturne e diminuendo al mattino.

Questa funzione è essenziale per:

• regolare il ritmo circadiano, cioè l’alternanza tra veglia e sonno;
• indurre sonnolenza fisiologica, segnalando all’organismo che è il momento di riposare;
• agire da cronobiotico, aiutando a sincronizzare i ritmi biologici quando sono alterati (ad esempio nei turni di lavoro notturno o nel jet lag).

Secondo una revisione pubblicata su Frontiers in Endocrinology la melatonina svolge anche azioni antiossidanti e immunomodulanti, sebbene questi effetti siano ancora oggetto di ricerca.

Perché la melatonina fa dormire

L’effetto sedativo della melatonina è legato alla sua azione sui recettori MT1 e MT2, localizzati nel nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, la sede del nostro “orologio biologico”.

• recettori MT1: riducono il tempo necessario per addormentarsi, inducendo sonnolenza;
• recettori MT2: aiutano a sincronizzare i cicli sonno-veglia, migliorando la qualità del sonno.

Uno studio pubblicato su Sleep Medicine Reviews conferma che una corretta integrazione di melatonina può ridurre la latenza di addormentamento (ovvero il tempo necessario per addormentarsi) di circa 7 minuti in media e migliorare la qualità percepita del sonno.

Regolazione del ritmo sonno-veglia e trattamento dell’insonnia

La melatonina è essenziale per sincronizzare l’orologio biologico interno con il ciclo luce-buio. In condizioni normali, la sua produzione aumenta nelle ore serali e raggiunge il picco durante la notte, favorendo l’addormentamento.

L’assunzione esogena è particolarmente indicata nei casi di insonnia da difficoltà di addormentamento, specialmente negli anziani, in cui la produzione endogena tende a ridursi.

Studi clinici hanno dimostrato che la melatonina a rilascio prolungato può migliorare la qualità e la continuità del sonno, riducendo il tempo di latenza senza alterare la struttura fisiologica delle fasi REM e non-REM.

Jet lag e disturbi da lavoro a turni

L’assunzione di melatonina è raccomandata anche per ridurre i sintomi del jet lag e i disturbi associati al lavoro a turni. Queste condizioni alterano profondamente la secrezione endogena dell’ormone, causando insonnia, sonnolenza diurna e affaticamento.

L’integrazione mirata aiuta a “resettare” l’orologio biologico, accorciando i tempi di adattamento al nuovo fuso orario o ai turni notturni. L’efficacia dipende però dal corretto timing di somministrazione: assunta al momento sbagliato, la melatonina può addirittura peggiorare la dissincronia circadiana.

Supporto nei disturbi d’ansia e nello stress ossidativo

Sebbene non sia un ansiolitico tradizionale, la melatonina ha mostrato effetti indiretti nel ridurre ansia e sintomi legati allo stress. La sua azione antiossidante e modulatrice sui neurotrasmettitori (GABA e serotonina) contribuisce a migliorare la risposta dell’organismo allo stress, favorendo un rilassamento generale.

Alcuni studi preliminari suggeriscono che la melatonina possa supportare terapie per disturbi d’ansia lievi, ma l’utilizzo deve essere sempre valutato da un medico, poiché le evidenze sono ancora limitate e non definitive.

Ruolo potenziale in altre condizioni mediche

La ricerca ha ipotizzato un ruolo della melatonina in patologie come:

• la sindrome dell’intestino irritabile;
• le cefalee;
• alcune malattie neurodegenerative.

Questo grazie alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tuttavia, queste applicazioni sono ancora sperimentali e non esistono indicazioni ufficiali. La melatonina, in questi contesti, non deve essere considerata un trattamento di prima linea, ma eventualmente un supporto aggiuntivo, da valutare caso per caso con il medico.

Melatonina: indicazioni d’uso

Sebbene si tratti di un ormone naturalmente prodotto dall’organismo umano, la sua assunzione tramite integrazione, per risultare efficace e non incorrere in controindicazioni, necessita di essere monitorata e attuata con criterio al fine di essere assunta in corrispondenza dei suoi normali picchi di secrezione.

Vediamo, dunque, come assumerla correttamente:

• quando prenderla: circa 30-60 minuti prima di andare a letto, per rispettare il suo naturale picco notturno;
• dosaggio consigliato: in genere tra 0,5 e 3 mg al giorno per l’insonnia lieve (sempre sotto consiglio medico);
• durata del trattamento: indicata per periodi limitati, salvo diversa prescrizione.

Effetti collaterali e controindicazioni

La melatonina è, in genere, ben tollerata, ma può causare in alcune situazioni:

• sonnolenza diurna;
• mal di testa o vertigini;
• alterazioni dell’umore in soggetti predisposti.

Ci sono casi specifici in cui è controindicata? Sì: controindicata in gravidanza, durante l’allattamento e in associazione con farmaci che influenzano il sistema nervoso centrale, salvo parere medico.

La melatonina si presenta come un integratore valido e alleato, utile a migliorare il sonno quando i ritmi circadiani sono alterati.  Non deve, tuttavia, considerarsi una “pillola magica” contro l’insonnia. Il suo utilizzo sempre che sia valutato da un medico, in modo particolare in presenza di patologie o terapie concomitanti.