Il ruolo della serotonina nel sonno: un focus

Dormire è il risultato di un insieme di fattori neurochimici, tra cui spicca la serotonina, meglio conosciuta per la sua funzione nel regolare l’umore.

Questo neurotrasmettitore, infatti, svolge un ruolo essenziale nei meccanismi che permettono l’addormentamento e l’attraversamento delle varie fasi del sonno.

Scopriamo qual è il ruolo della serotonina all’interno del ciclo del sonno.

Cos’è la serotonina?

La serotonina è una sostanza chimica prodotta principalmente nell’intestino – si stima che il 90% della serotonina del corpo umano si trovi nel tratto gastrointestinale – ma agisce soprattutto a livello del sistema nervoso centrale, dove funge da neurotrasmettitore.

Questa sostanza, all’interno del cervello, è in grado di regolare:

• l’appetito;
• la temperatura corporea;
• l’aggressività;
• la memoria;
• il ritmo sonno-veglia.

Proprio quest’ultimo fattore sottolinea il legame della serotonina con il riposo: questa, infatti, permette la sintesi della melatonina, l’ormone che il corpo umano produce in risposta al buio per regolare il ritmo circadiano.

La melatonina viene sintetizzata a partire dalla serotonina all’interno della ghiandola pineale, un piccolo organo situato al centro del cervello: quando la luce diminuisce, esso riceve il segnale per convertire la serotonina in melatonina, favorendo la sonnolenza.

In assenza di sufficiente serotonina, anche la produzione di melatonina può risultare compromessa, alterando il ciclo sonno-veglia rendendo difficoltoso avere un sonno fisiologico e profondo.

Secondo una revisione pubblicata su Journal of Sleep Research (Monti, 2011), livelli adeguati di serotonina nel nucleo del rafe (una regione del tronco encefalico) sono indispensabili per la stabilizzazione del sonno NREM (sonno leggero). Un deficit in questa regione può provocare insonnia o frequenti risvegli notturni.

La serotonina svolge anche un ruolo ambivalente rispetto alla fase REM: sebbene sia necessaria per l’inizio del sonno, una sua eccessiva presenza può inibire l’entrata nella fase REM.

Questo equilibrio dinamico tra serotonina e altri neurotrasmettitori come l’acetilcolina e la noradrenalina contribuisce alla complessa regolazione dell’architettura del sonno.

Sintomi della carenza di serotonina

Quando la serotonina si abbassa, il corpo e la mente iniziano a inviare piccoli avvisi che, nel tempo, si possono trasformare in veri e propri segnali di squilibrio.

Riconoscerli è il primo passo per intervenire. Ecco i principali sintomi della serotonina bassa:

• malinconia persistente, senza un motivo evidente;
• ansia costante e pensieri ossessivi, difficili da controllare;
• disturbi del sonno, come insonnia, risvegli notturni o sonno non ristoratore;
• stanchezza cronica, anche dopo un’intera notte a letto;
• difficoltà di concentrazione e sensazione di “mente annebbiata”;
• perdita di motivazione e disinteresse per attività prima piacevoli;
• irritabilità e nervosismo, anche in situazioni banali;
• desiderio smodato di dolci o carboidrati semplici;
• dolori muscolari diffusi o cefalee ricorrenti, spesso senza causa medica evidente;
• aumento della sensibilità al dolore fisico ed emotivo.

Questi sintomi possono comparire insieme o in modo isolato, ma tendono a intensificarsi se la causa sottostante non viene affrontata.

Spesso, il primo effetto evidente riguarda proprio la qualità del sonno, che peggiora sensibilmente quando la serotonina viene a mancare.

Carenza di serotonina: i disturbi del sonno correlati

Molti disturbi del sonno sono collegati a squilibri nei livelli di serotonina: in particolare, l’insonnia è spesso un sintomo associato alla depressione, condizione in cui si osservano bassi livelli di serotonina cerebrale.

Una ridotta attività serotoninergica può causare:

• difficoltà ad addormentarsi;
• risvegli precoci;
• sonno frammentato.

Gli SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina), una classe di farmaci antidepressivi, agiscono proprio aumentando la disponibilità di serotonina nel cervello. Sebbene siano efficaci nel migliorare l’umore, il loro impatto sul sonno può essere duplice: alcuni pazienti riportano miglioramenti nella qualità del sonno, altri invece lamentano insonnia iniziale o sogni vividi.

Anche condizioni come la sindrome delle gambe senza riposo (RLS) e alcune forme di apnea ostruttiva del sonno sembrano avere una componente neurochimica legata alla serotonina.

Cause di calo di serotonina

Le cause del calo di serotonina sono spesso interconnesse tra loro e non sempre evidenti a colpo d’occhio. Alcune sono temporanee, altre più profonde e croniche.

Ecco le principali cause della serotonina bassa:

• stress cronico: stimola la produzione eccessiva di cortisolo, inibendo la sintesi di serotonina;
• carenze nutrizionali: in particolare di triptofano, vitamina b6, magnesio e omega-3;
• disturbi del sonno: che alterano i ritmi circadiani e influenzano la produzione notturna di serotonina;
• scarsa esposizione alla luce solare: specialmente nei mesi invernali o in chi trascorre molto tempo al chiuso;
• stile di vita sedentario: riduce i meccanismi naturali di produzione di serotonina legati al movimento;
• alcuni farmaci: come corticosteroidi, beta-bloccanti o contraccettivi orali, che possono influire sul metabolismo della serotonina;
• condizioni mediche: come la sindrome dell’intestino irritabile, la depressione o le patologie autoimmuni, che coinvolgono anche l’asse intestino-cervello;
• squilibri ormonali: in particolare durante la menopausa, l’adolescenza o nei casi di ipotiroidismo;
• abuso di alcol o sostanze psicoattive: che alterano i circuiti cerebrali legati al benessere;
• fattori genetici: che possono ridurre la disponibilità o la funzionalità dei recettori della serotonina.

Molti di questi fattori si influenzano a vicenda, rendendo difficile isolare una sola causa.

Come stimolare la produzione di serotonina

Poiché la serotonina non può essere assunta direttamente con l’alimentazione, il corpo la sintetizza a partire da un amminoacido essenziale: il triptofano.

Questo si trova in alimenti come:

• latte;
• uova;
• legumi;
• noci;
• cioccolato fondente;
• pesce azzurro;
• carboidrati complessi.

Non a caso, dopo un pasto abbondante e ricco di carboidrati si sperimenta una sensazione di rilassamento e sonnolenza: l’aumento di insulina favorisce il passaggio del triptofano attraverso la barriera ematoencefalica, contribuendo alla sintesi della serotonina.

Un altro fattore fondamentale per mantenere buoni livelli di serotonina è l’esposizione alla luce naturale: la retina comunica con il nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, che regola il ritmo circadiano e, indirettamente, anche la produzione di serotonina e melatonina.

Inoltre, l’attività fisica regolare, in particolare quella aerobica, è stata associata a un incremento nella sintesi di serotonina cerebrale. Non serve un allenamento estremo: anche una passeggiata quotidiana può contribuire a migliorare l’umore e la qualità del sonno.